Привычное оправдание «у меня нет времени» чтобы не делать упражнения потеряло свою силу. Исследование канадских ученых в очередной раз доказало очевидность пользы краткосрочной высоко интенсивной интервальной тренировки.

Она не только экономит время, но является безопасной альтернативой традиционным видам длительных упражнений. Удивительно, как делая меньше, можно получить больше.

«Мы продемонстрировали, чтобы интервальная тренировка стала эффективнее, её не следует выполнять изо всех сил», говорит профессор Мартин Джибала. «Выполняя 10 одноминутных спринтов на стандартном стационарном велосипеде с перерывами отдыха в 1 минуту три раза в неделю можно также улучшить мышцы, как и при многочасовой езде на обычном велосипеде, но с меньшей затратой энергии».

Высоко интенсивная интервальная тренировка подразумевает выполнение коротких эпизодов интенсивного упражнения с короткими перерывами между ними. Авторы уже продемонстрировали на молодых здоровых студентах колледжа, что такая тренировка оказывает такой же физический эффект как и обычная длительная тренировка на выносливость, не смотря на то, что она занимает меньше времени (поскольку вы делаете меньше упражнений). Тем не менее, предыдущее исследование ученых проходило в виде езды на пределе возможностей на специальном лабораторном велосипеде. Новое исследование использовало стандартный стационарный велосипед и нагрузку, которая для большинства людей считается привычной - 95% от максимального показателя частоты сердечных сокращений - но является только половиной той нагрузки, которую испытывают люди выполняющие спринт изо всех сил.

Это менее экстремальный метод высоко интенсивной интервальной тренировки будет хорошо работать у людей, которым доктора запрещают тренироваться на пределе возможностей. Годами нам доказывали, что длительное повторение упражнений средней интенсивности заряжает энергией и увеличивает доставку кислорода в мышцы и помогает выводить продукты метаболизма. Упражнение также улучшает использование мышцам энергии на митохондриальном уровне.

Час бега или езды на велосипеде в неделю расширяет сосудистую сеть, окружающую мышечные клетки и увеличивает количество митохондрий, поэтому человек может выполнять ежедневную активность более эффективно и без напряжения, при этом значительно снижается риск инфаркта, инсульта или диабета.

Но традиционный способ тренировки занимает время. Мартин Джибала и его команда продемонстрировали, что тот же результат можно достичь за меньшее время путем быстрого выполнения высоко интенсивных упражнений.

Чтобы достичь эквивалентных результатов тренировки на выносливость вам не нужно 10 часов постоянно ездить на велосипеде в среднем темпе в течение двух недель.

Секрет, почему высоко интенсивная интервальная тренировка настолько эффективна, пока не открыт. Тем не менее, исследование Джабалы и соавторов создают представление о молекулярных сигналах, которые регулируют мышечную адаптацию к интервальной тренировке. Высоко интенсивная интервальная тренировка стимулирует те же клеточные пути, которые отвечают за благоприятный эффект, ассоциируемый нами с тренировкой на выносливость.